Вероятно сте чували хора да казват неща като „Не е здравословно да отслабвате твърде бързо, тъй като това ще накара метаболизма ви да спре“ или „Тялото ви ще премине в режим на оцеляване“ и други подобни. Тези твърдения не са нито напълно верни, нито неверни. Нека започнем, като първо премахнем едно нещо. Скоростта, която изгаряте калории, никога няма да спре.
Какво представлява Метаболизмът?
Метаболизмът е термин, който заедно описва как тялото ви преобразува и използва енергия.
Има разлика, когато говорим за метаболитни хормони и метаболизъм като цяло – последното се отнася до способността на тялото ви да изгаря енергия.
Повечето хора вероятно са чували или дори са си помислили „Аз съм с наднормено тегло, защото имам нисък метаболизъм“ или „Можете да ядете всичко, което искате, без да напълнявате! Трябва да имате висок метаболизъм.” Метаболизмът често се нарича част от нашия биологичен състав, който регулира колко бързо или колко бавно изгаряме калории. Но метаболизмът е много повече от това. Метаболизмът е всички химични реакции, които протичат в тялото; всички хормони, мозъчни клетки, чревни клетки и мастни клетки, които регулират нашето здраве, процеса на стареене, телесното тегло и начина, по който изгаряме калории.
Когато говорим за висок или нисък метаболизъм – или когато говорим за нещо нередно с метаболизма, това обикновено е във връзка с дисбаланси в регулирането на хормоните на щитовидната жлеза; метаболитно заболяване. Ако смятате, че може да имате метаболитно заболяване, трябва да посетите Вашия лекар, тъй като такова заболяване може да повлияе на много аспекти на тялото ви.
Въпреки че чувствате, че напълнявате веднага щом погледнете парче торта, доста рядко това има нещо общо с метаболитното заболяване – или дисбаланс в метаболизма ви.
Как работи метаболизмът
Човешкият метаболизъм се състои от три части, всички от които влияят върху преобразуването на енергията на тялото ви.
-
Метаболитна скорост в покой/Базална скорост на метаболизма
Можем да наречем това нашата „консумация на енергия на празен ход“. Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да остане жив, когато не работите или почивате. Метаболизмът в покой се влияе от възрастта, пола и телесното тегло, както и от това как тези аспекти са свързани с вашите гени. Метаболизмът в покой обикновено възлиза на прибл. 50-70% от общите калории, които тялото ви изгаря.
-
Хранително-индуциран метаболизъм
Енергията, която тялото ви използва за метаболизиране на храната, която консумирате. Колко енергия се използва зависи от това, което консумирате. Има някои храни, които тялото използва повече енергия за преобразуване от други (например протеини), докато други не изискват почти никаква енергия за метаболизиране (например рафинирана захар)
-
Ниво на физическа активност
Това е частта, която варира най-много в зависимост от активността. Дърводелец или търговец, например, би изгорил много повече калории от някой, който работи в офис, тъй като първият прекарва деня в тежък физически труд. И все пак всяка дейност увеличава броя на изгорените калории. Дори и малки неща като почукване с пръсти по бюрото си, докато чакате нещо. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте. В зависимост от това колко сте активни през деня, вашата физическа активност представлява прибл. 20-40% от общото количество изгорени калории през този ден.
Ако консумирате повече енергия, отколкото използвате, тогава тялото ви ще съхранява тази излишна енергия във вашите мастни резерви, за да бъде използвана по-късно; тоест напълняваш. Това е известно като калориен излишък. Ако консумирате по-малко калории, отколкото използвате, тялото ви ще вземе от вашите мастни запаси; тоест ще отслабнете. Това е известно като калориен дефицит. За да поддържате нормално тегло, трябва да поддържате енергиен баланс. Това означава, че трябва да консумирате приблизително същото количество енергия, което тялото ви използва.
Може ли вашият метаболизъм да "закъса"?
По време на загуба на тегло несъмнено ще има някои метаболитни промени. Това каза, че разбирането на хората за метаболитния процес не винаги е в съответствие с реалността. Дори при условия, при които тялото изпитва изключително ниска консумация на енергия (и като такава бърза загуба на тегло), като например при VLCD (Много нискокалорична диета) като диетата Nupo, метаболизмът на тялото никога няма да „закъснее“. Още през 1945 г. са проведени проучвания, при които група от 32 мъже е била подложена на калориен дефицит от 55% (приблизително 1500 калории дневно). Просто казано, нормалният им прием на калории е намален наполовина за период от 24 седмици. Когато експериментът приключи, всички участници са намалили телесното си тегло средно с 25%, а далечният процент на тялото им е паднал до 5%. Освен това проучванията не показаха признаци, че техният метаболизъм е спрял и няма признаци телата им да навлизат в някакъв „режим на оцеляване“.
Също може да прочетете:
Какво е нупо диета?
Но защо тогава може да ви е трудно да отслабнете, дори ако консумирате малко калории и може би дори сте физически активни всеки ден? Обикновено това е комбинация от три неща:
Промяна в телесното тегло
Когато отслабнете, няма да се движите толкова много, колкото преди загубата на тегло. Като такъв, няма да горите толкова калории, като правите същите ежедневни дейности и тренировки, както преди. С намалена маса тялото ви сега се нуждае от по-малко ресурси, за да поддържа тялото ви да работи. Ето защо е важно да коригирате приема на калории и физическата активност, за да поддържате загубата на тегло.
Ще трябва да приемате по-малко калории и да поддържате енергийния си баланс.
Вие подсъзнателно правите по-малко
След по-дълъг период на строга диета, загуба на тегло и намаляване на консумацията на калории, е напълно нормално да се чувствате изтощени. Може би дори сте започнали да тренирате. Може би сте удвоили кардиото си през последните 4-6 месеца и може би сте намалили дневния си брой калории с 500-1000. Въпреки усещането, че правите повече, общата ви физическа активност може да е спаднала. NEAT (термогенеза на неупражнена активност) е всичко, което правите извън фитнес залата; ходене на работа, носене на кафе, чистене, пазаруване на хранителни стоки, разходка на кучето, пране и т.н. и ако сте далеч по пътя си за отслабване, вероятно ще бъдете подсъзнателно по-малко активни – независимо дали тренирате в същото време време. Следователно нетната ви печалба от физическата ви активност извън фитнес залата (NEAT) ще падне драстично. Този вид физическа активност, както споменахме по-рано, представлява между 20-40% от общата ви консумация на енергия, което означава, че това е един от факторите, които трябва да следите. Броячът на стъпки може да бъде чудесен инструмент тук.
Корекции във вашия метаболизъм
Както споменахме по-рано, вашият метаболизъм не може да „закъснее“. Но със сигурност може да се адаптира към ниска консумация на енергия и високи нива на активност. Колкото по-бързо отслабнете, толкова по-бързо ще се осъществят тези корекции. Вашето тяло ще става все по-ефективно, когато преобразува и използва енергията, от която се нуждаете, и често ще виждате големи хормонални промени при хора, които са или са били в процес на загуба на много тегло. Тези корекции са неизбежни. Можете да използвате техники, за да намалите тези корекции, но тези техники включват прекъсвания от вашата диета и/или по-бавна загуба на тегло.
Всички тези три точки са свързани и е важно да разберете тези процеси, когато имате предвид по-голяма цел за загуба на тегло. Манипулирането на неща като гореспоменатия NEAT (вашата ежедневна физическа активност) може да има много положителни ефекти върху загубата на тегло и може също така да осигури стабилна прогресия по отношение на загубата на тегло за по-дълъг период от време. Преди да се наречете човек с „лош“ или „бавен“ метаболизъм, помислете за първите две точки и помислете какво ядете всеки ден. Знаем, че хората не винаги са най-добри в отгатването колко ядем или самопроследяването като цяло, така че винаги е добра идея да отделите няколко дни, в които записвате всичко, което ядете и пиете, и колко. Не заради другите, а заради себе си. Вероятно ядете много повече, отколкото си мислите.
Метаболизмът е термин, който заедно описва как тялото ви преобразува и използва енергия.
Има разлика, когато говорим за метаболитни хормони и метаболизъм като цяло – последното се отнася до способността на тялото ви да изгаря енергия.
Повечето хора вероятно са чували или дори са си помислили „Аз съм с наднормено тегло, защото имам нисък метаболизъм“ или „Можете да ядете всичко, което искате, без да напълнявате! Трябва да имате висок метаболизъм.” Метаболизмът често се нарича част от нашия биологичен състав, който регулира колко бързо или колко бавно изгаряме калории. Но метаболизмът е много повече от това. Метаболизмът е всички химични реакции, които протичат в тялото; всички хормони, мозъчни клетки, чревни клетки и мастни клетки, които регулират нашето здраве, процеса на стареене, телесното тегло и начина, по който изгаряме калории.
Когато говорим за висок или нисък метаболизъм – или когато говорим за нещо нередно с метаболизма, това обикновено е във връзка с дисбаланси в регулирането на хормоните на щитовидната жлеза; метаболитно заболяване. Ако смятате, че може да имате метаболитно заболяване, трябва да посетите Вашия лекар, тъй като такова заболяване може да повлияе на много аспекти на тялото ви.
Въпреки че чувствате, че напълнявате веднага щом погледнете парче торта, доста рядко това има нещо общо с метаболитното заболяване – или дисбаланс в метаболизма ви.
